Ciência dá 7 dicas para ajudar a diminuir a ansiedade no dia a dia

Em meio à preocupação com o trabalho, problemas pessoais e todo o estresse da vida cotidiana, é fácil que as preocupações de cada dia se tornem insuportáveis. Embora nossas preocupações possam ser úteis, fazendo-nos agir e resolver nossos problemas, em excesso, elas podem levar à ansiedade, o que afeta nossa felicidade e saúde.

A ansiedade crônica pode interferir em seu apetite, relacionamentos, sono e desempenho no trabalho, e pode até mesmo ter consequências mentais e físicas, como depressão, pensamentos suicidas, distúrbios digestivos, supressão do sistema imune e ataques cardíacos.

“O problema com a preocupação é que ela se baseia na incerteza, é muito fácil entrar em um ciclo vicioso em que, por mais que nos preocupemos e nos preparemos para algo, não conseguimos atingir 100% de certeza de que aquilo dará certo”, escreve a psicóloga Amelia Aldao. “Isto nos deixa ansiosos e, então, respondemos à ansiedade com ainda mais preocupação, o que por sua vez nos deixa ainda mais ansiosos”.

Como interromper este ciclo de preocupação? Temos sete sugestões que poderão ajudar você a recuperar o controle sobre seus pensamentos.

1. Faça uma lista

Escreva todas as suas preocupações em um pedaço de papel, reconhecendo-as uma a uma; em seguida, agrupe-as conforme apropriado. Criar um relatório visual das coisas com as quais você se preocupa pode fazer com que você perceba que, na verdade, a lista é bastante curta, especialmente se você observar que várias preocupações pertencem à mesma categoria. Você pode ter a sensação de que está se preocupando com centenas de coisas, mas na verdade as fontes de ansiedade são apenas algumas.

“Pode parecer contra intuitivo, mas é quase como se você esvaziasse sua mente de medos”, disse o pesquisador Sian Beilock, professor de psicologia da Universidade de Chicago. “Você reavalia a situação de modo que se torna menos provável que você venha a se preocupar, já que já matou aquele leão”.

2. Dê um passeio

Shinrin-yoku, que significa “banho de floresta” em japonês, isto é, a prática de passar tempo na natureza, é uma forma comprovada de relaxar.

Um estudo de Stanford descobriu que as pessoas que passam algum tempo em espaços abertos “demonstram atividade reduzida na região cerebral associada com um dos fatores-chaves da depressão”. Outros estudos descobriram que a exposição a fitoncidas, compostos encontrados em árvores como pinheiros, cedros e carvalhos, pode diminuir a pressão sanguínea, aliviar o estresse e aumentar a contagem de células brancas.

3. Coma comida saudável e abandone a cafeína

O estresse afeta diferentes pessoas de maneiras diferentes. Alguns podem comer menos, outros comem em excesso, e outros podem optar por consumir comidas pouco saudáveis. No entanto, comer mal pode criar novas preocupações e fazer com que você não se sinta bem de um modo geral.

Tente também evitar cafeína quando estiver estressado. A cafeína estimula o sistema nervoso, causando uma sobrecarga de adrenalina que faz com que você se sinta mais agitado do que normalmente é.

4. Reserve um tempo para se preocupar

Separar algum tempo para lidar com suas preocupações pode fazer com que você assuma controle sobre seus pensamentos, em vez de permitir que suas preocupações assumam o comando.

“Quando você está preocupado, não adianta muito que alguém lhe peça para parar de se preocupar”, disse Tom Borkovec, professor de psicologia na Universidade de Penn State, à LiveScience. “Se você pedir que a pessoa adie um pouco a preocupação, no entanto, isso é possível”.

Portanto, deixe as preocupações de lado até chegar o momento de lidar com elas e, quando for a hora, foque-se em encontrar soluções para o que quer que esteja lhe afligindo.

5. Medite

Começar a praticar meditação pode ser uma excelente maneira de reduzir o estresse e acalmar sua mente preocupada. Uma pesquisa da Universidade Carnegie Mellon descobriu que pessoas que praticaram meditação consciente por 25 minutos durante três dias consecutivos relataram sentir menos estresse, e uma análise de 2014 de estudos sobre a meditação concluiu que a prática é moderadamente eficaz no alívio da depressão e da ansiedade.

6. Mantenha-se ocupado

Distrair-se de suas preocupações pode ser uma forma eficaz de colocá-las de lado. Encontre uma atividade que envolva tanto suas mãos quanto sua mente, como jogar algum jogo ou praticar artesanato, e se dedique inteiramente àquilo.

Um estudo do Conselho de Pesquisa Médica descobriu que manter seu cérebro e suas mãos ocupados interfere no armazenamento e decodificação de imagens, o que explica por quê os kombolói (cordão com contas grego usado para aliviar a ansiedade) são frequentemente úteis para afastar a preocupação.

7. Exercite-se

Provavelmente, você já notou que o exercício é recomendado como tratamento para quase qualquer coisa, mas há um bom motivo para isso: funciona. Exercício regular é um tratamento natural para a ansiedade que aumenta os níveis de serotonina, conhecida como “molécula da felicidade”, no cérebro.

Originalmente publicado em Mother Nature Network. Tradução: Henrique Mendes, Revista Samuel