Aprenda a treinar seu cérebro para dormir mais rapidamente e de forma saudável
Adultos precisam dormir pelo menos sete horas por noite, enquanto crianças em idade escolar precisam de 9 a 12 horas. Já os adolescentes precisam de 8 a 10 horas. Especialistas dão dicas para ajudar nas noites em que estiver muito difícil de pegar no sono
Sandee LaMotte, CNN
Adormecer assim que colocar a cabeça no travesseiro é uma coisa que para você só acontece em sonhos? Adormecer rapidamente pode parecer o nirvana, mas não é um sinal de um sono saudável.
“A pessoa bem descansada não adormece imediatamente”, disse a especialista em sono Rebecca Robbins, instrutora da divisão de medicina do sono da Escola de Medicina Harvard.
“Adormecer leva cerca de 15 minutos para quem dorme de forma saudável”, acrescentou Robbins.
“Adormecer é diferente do sono em si, o que pode ser frustrante quando a pessoa está extremamente cansada. No entanto, seja paciente, pois o sono virá e quanto mais você se estressar por não estar dormindo, menores serão suas chances de adormecer.”
Não desanime
Cochilar muito rapidamente pode ser um sinal de que você está seriamente privado de sono, o que pode prejudicar sua saúde física e mental.
Robbins, coautora do livro “Durma para o Sucesso” (em tradução livre), compara isso a ter sido privado de comida.
“Se você está faminto por comida, vai devorar sua próxima refeição imediatamente, ao passo que uma pessoa bem nutrida pode não estar tão faminta e não precisar urgentemente de nutrição”, disse ela.
Adultos precisam dormir pelo menos sete horas por noite, enquanto crianças em idade escolar precisam de 9 a 12 horas. Já os adolescentes precisam de 8 a 10 horas, de acordo com o Centro de Controle e Prevenção de Doenças (CDC) dos EUA.
E se você dormir um número adequado de horas todas as noites? Adormecer muito rapidamente, assim como sentir cansaço durante o dia, pode ser um sinal de que a qualidade do seu sono está piorando.
“A falta de sono de qualidade ocorre quando há vários despertares durante a noite”, disse o Raj Dasgupta, professor de medicina clínica especializado em sono na Keck School of Medicine da Universidade da Carolina do Sul.
“Esses despertares afetam sua capacidade de chegar aos estágios mais profundos do sono, como o sono de ondas lentas, também conhecido como sono delta, ou sono de movimento rápido dos olhos (REM), que são essenciais se você deseja funcionar bem e estar alerta”, afirmou Dasgupta.
Durante o estágio REM do sono, sonhamos – e as informações e experiências são consolidadas e armazenadas na memória. Além de afetar o funcionamento cognitivo, um estudo recente descobriu que gastar menos tempo no sono REM está relacionado a um maior risco geral de morte por qualquer causa.
O sono de ondas lentas ou delta ocorre quando o cérebro repousa e se livra das toxinas – uma forma de limpeza que permite que o corpo se cure e rejuvenesça.
“A coisa mais importante que você pode fazer para aumentar sua quantidade de sono profundo é permitir-se um tempo total de sono adequado”, de acordo com a Associação Americana do Sono (ASA, em inglês).
Um dos culpados mais comuns que podem interromper seu sono durante a noite – às vezes sem você saber – é a apneia obstrutiva do sono, em que você ronca, engasga, suspira ou para de respirar periodicamente durante a noite.
Cerca de 25 milhões de pessoas nos EUA sofrem desta forma de apneia do sono, disse o Projeto Nacional de Conscientização do Sono Saudável.
A síndrome das pernas inquietas, uma condição na qual as suas pernas (ou as do seu parceiro) se contraem ou tremem durante a noite, também pode afetar a qualidade do sono.
O mesmo pode acontecer com a dor crônica, diabetes, doenças cardíacas, asma e doença do refluxo gastroesofágico (DRGE), para citar alguns fatores. Os medicamentos também podem afetar o sono, assim como vários transtornos mentais, de acordo com a Cleveland Clinic.
“A mensagem para levar para casa é que se você não está tendo um sono de qualidade, isso significa que é hora de consultar um especialista para ver o que está acontecendo”, disse Dasgupta.
Como adormecer mais rápido
Agora que suas expectativas são realistas – não é saudável “apagar” como uma luz – e você não deve se preocupar se precisar de 10 a 20 minutos para adormecer – o que dizer sobre aquelas noites em que estiver muito difícil de pegar no sono?
↗Levante-se!
“Se você não conseguir dormir depois de 20 minutos, saia da cama e vá para outro cômodo com pouca luz e faça algo calmante até se sentir sonolento novamente. O mesmo se aplica quando você acorda durante a noite e não consegue volte a dormir”, aconselha Dasgupta.
Robbins concorda: “Prometa não ficar se revirando na cama – se comprometa a levantar caso, por qualquer motivo, você se revire à noite e tenha dificuldade em adormecer”.
Algumas pessoas acreditam que é igualmente revigorante para o corpo ficar deitado na cama com os olhos fechados, mas sem dormir.
Isso é um sonho irreal, disse Robbins: “Se ficarmos na cama, começaremos a associar a cama à insônia”.
↗Faça da cama um lugar sagrado
Evitar que seu cérebro associe seu quarto como algo diferente de um lugar para dormir e fazer sexo é como você o treina para adormecer quando encosta sua cabeça no travesseiro, disse Dasgupta.
“É muito mais provável que você adormeça rapidamente se seu cérebro souber exatamente o que esperar quando você entrar no quarto”, disse ele.
Isso significa não trabalhar ou assistir televisão na cama, e não fazer chamadas ou verificar o seu celular. Luzes azuis de dispositivos eletrônicos dizem ao nosso cérebro para acordar, não dormir.
↗Construa um ninho
Continue treinando seu cérebro para esperar o sono nutrindo o processo do sono. Mantenha o ambiente fresco e escuro.
A ciência nos diz que dormimos melhor em temperaturas mais frias, de cerca de 15 a 20 graus Celsius
↗Prepare uma rotina
Escove os dentes, tome um relaxante banho quente ou uma ducha e depois passe algum tempo na penumbra, lendo um livro ou ouvindo uma música suave.
Você pode experimentar a prática da ioga ou alongamentos leves, mas nada que o anime. Você está ensinando seu cérebro a desacelerar.
Vá para a cama e levante-se no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana ou nos dias de folga, aconselha o CDC. Em pouco tempo, se tornará um hábito arraigado.
↗Acalme sua mente
Para muitas pessoas, essa é a parte mais difícil de adormecer. No mundo frenético de hoje, repleto de estresse e ansiedade, pode ser difícil parar de se preocupar com o que você não fez ou com o que ainda precisa fazer.
Praticar meditação é uma forma baseada em evidências de melhorar sua capacidade de adormecer, disse Robbins.
“Meditação é o ato de permitir que os pensamentos passem sem dedicar atenção consciente a eles”, disse a especialista.
“Essa habilidade, quando praticada ao longo do tempo, pode se traduzir em nossa habilidade de adormecer quando adotamos uma mentalidade meditativa.”
↗Mantenha uma ‘lista de preocupações’ ao lado da cama
Outra maneira de acalmar sua mente é manter uma pilha de anotações ao lado da cama e usá-la para documentar suas preocupações.
“Comece um ritual de escrever qualquer coisa em sua mente antes de dormir”, disse Robbins.
“Não importa o quão estressante, pequeno ou grande seja o tópico. Coloque no papel. Diga a si mesmo que não há nada que você possa fazer a respeito dessas tarefas à noite, deixe-as para a manhã.”
↗Respire profundamente
“Respirações longas e profundas em conjunto com um mantra como ‘se libertar’ ou ‘estou em paz’ podem ajudar a acalmar sua mente e adormecer”, recomenda Robbins.
Há uma grande quantidade de técnicas de respiração profunda que os especialistas recomendam, mas a “mais documentadas em pesquisas é a ‘seis entradas e seis saídas’ de ar”, disse a especialista em gerenciamento de estresse Cynthia Ackrill à CNN em uma entrevista anterior.
Respire fundo e conte lentamente até seis, certificando-se de que você pode sentir seu estômago subir com a mão enquanto se enche de ar, explicou Ackrill, editora da revista “Contentamento”, produzida pelo Instituto Americano do Estresse (AIS).
“Você deve usar o que é chamado de respiração suave pela barriga”, disse ela. “Para amolecer a barriga, deixe o diafragma descer, empurre um pouco a barriga para fora e leve o fôlego para essa parte.”
“Solte a respiração contando lentamente até seis. Faça uma pausa e comece novamente. Repita até sentir o corpo relaxar”, acrescentou Ackrill.
↗Não pare de sonhar
Mantenha esses hábitos e em pouco tempo seu cérebro saberá automaticamente que travesseiro é sinônimo de sono. Então, talvez o sonho de adormecer mais rapidamente se torne realidade – e de forma saudável.
