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As dietas à base de plantas estão crescendo em popularidade, mas um equívoco comum sobre esse estilo de alimentação ainda impede que algumas pessoas optem pelo veganismo ou vegetarianismo. Você pode estar se perguntando se uma dieta sem quaisquer alimentos de origem animal pode fornecer todos os nutrientes, ou quais nutrientes corre o risco de perder ou não consumir o suficiente?
Alguns nutrientes, como os ácidos graxos ômega-3, são comumente associados a produtos de origem animal e podem ser mais difíceis de encontrar naturalmente em alimentos vegetais. É aqui que a suplementação com ômega-3 vegano se torna indispensável.
Os suplementos veganos são uma maneira extremamente útil e eficaz de garantir que você atenda às necessidades diárias recomendadas de micronutrientes importantes enquanto segue uma dieta baseada em vegetais. Um desequilíbrio na ingestão de ômega-3 contribui para a inflamação crônica, que está associada a muitas doenças comuns.
O que são ácidos graxos ômega-3?
Os ômega-3 são gorduras poli-insaturadas, da família dos ácidos graxos essenciais, que se diferem quimicamente de acordo com sua forma e tamanho. Esses compostos desempenham um papel importante na saúde do coração e do cérebro. Os mais importantes são: ácido eicosapentaenoico (EPA), ácido docosahexaenoico (DHA) e ácido alfa-linolênico (ALA).
O ômega-3 está naturalmente presente no óleo de peixe. Portanto, pode ser complexo para os seguidores de uma dieta vegetariana ou vegana encontrá-lo nos alimentos que consomem.
O ômega-3 vegano (DHA) é extraído de algas marinhas – microalgas – e é uma alternativa conveniente aos suplementos tradicionais de óleo de peixe. Também é considerado uma das fontes mais puras do nutriente.
Os melhores ômega-3 são os veganos, porque a sua produção é mais saudável e amiga do meio ambiente, mas também mais “lógica”, pois são retirados diretamente da fonte (microalgas), e não dos peixes. É importante observar que os peixes não fabricam EPA e DHA, mas os ingerem comendo o plâncton, que contém algas. Ou seja, consumir ômega-3 à base de algas significa, portanto, poupar o intermediário animal e reduzir o impacto nos oceanos devido à pesca intensiva.
Como sustentar ômega-3 no organismo sendo vegetariano ou vegano?
Os ácidos graxos ômega-3 estão naturalmente presentes em certos alimentos e disponíveis na forma de suplementos dietéticos. Eles são essenciais para o bom funcionamento do organismo.
Surpreendentemente, você pode obter ômega-3 sem consumir peixe ou outras fontes animais. O ALA é encontrado em plantas como sementes de chia, linho e cânhamo, ou em nozes e alimentos à base de soja. Apenas EPA e DHA são encontrados exclusivamente em peixes e algas. Assim, para os veganos é possível consumir algas marinhas ou suplementos alimentares cujo ômega-3 provém destas fontes vegetais.
Qual é o papel e os benefícios do ômega-3?
As membranas celulares do corpo humano são parcialmente constituídas por ácidos graxos, que também são necessários para a secreção de hormônios responsáveis pela regulação da coagulação do sangue, contração e relaxamento das paredes arteriais, e inflamação.
Ácidos graxos ômega-3 como aliados do sono
Um dos pilares da boa saúde é dormir o suficiente. Segundo pesquisas, a falta de sono está ligada a várias condições, incluindo obesidade, diabetes e depressão. Baixos níveis de DHA têm sido associados a menores quantidades do hormônio melatonina, que promove o sono. A suplementação de ômega-3, especialmente o DHA, pode aumentar a duração e a qualidade do seu sono.
Aqui vale mencionar que um suplemento de melatonina também pode beneficiar a indução e a qualidade do sono. Evidências científicas, inclusive, já relacionam outros benefícios da melatonina – como sua ação antioxidante, para saúde neurológica, níveis de insulina, colesterol, sistema imune, entre outros. A substância bioativa, conhecida como “hormônio do sono”, é produzida naturalmente pela glândula pineal, mas pode ser encontrada na forma sintética. Inclusive a ANVISA (Agência Nacional de Vigilância Sanitária) aprovou, em 2021, o seu uso para formulação de suplementos alimentares.
Ômega-3 para a saúde dos olhos
O DHA representa um importante componente estrutural da retina. No caso de uma deficiência grave deste ácido graxo podem aparecer problemas de visão. Assim, o consumo de ômega-3 pode ajudar a prevenir o risco de degeneração macular, uma das principais causas de cegueira no mundo.
Propriedades do ômega-3 para o coração
Ataques cardíacos e derrames estão entre as principais causas de morte em todo o mundo. Esses males podem ser prevenidos graças aos alimentos ricos em ômega-3 e ômega-6. Sua ação está relacionada a diversos fatores.
Triglicerídeos: O ômega-3 leva a uma redução significativa nos triglicerídeos, geralmente em torno de 15 a 30%.
Pressão arterial: O ômega-3 reduz a pressão arterial em pessoas com hipertensão.
Colesterol “bom” (HDL): os ômega-3 aumentam o colesterol bom.
Coágulos sanguíneos: os ômega-3 impedem que as plaquetas sanguíneas se agrupem. Isso ajuda a prevenir a formação de coágulos sanguíneos.
Inflamação: O ômega-3 reduz a produção de certas substâncias liberadas durante a resposta inflamatória do organismo.
Manutenção das funções cerebrais
O declínio da função cerebral é uma das consequências inevitáveis do envelhecimento. O suplemento de ômega-3 retarda os efeitos do declínio mental relacionado à idade e o risco de doença de Alzheimer.
Uma dieta rica em ômega-3 é benéfica para envelhecer bem. O Japão é frequentemente mencionado como exemplo de boa saúde e longevidade, porque é o país com mais centenários que retêm suas faculdades físicas e mentais à medida que envelhecem. Isso graças à dieta composta por arroz, peixe, algas e soja – alimentos capazes de proporcionar uma vida longa e saudável.
Ômega-3 e a saúde óssea
Osteoporose e artrite são dois distúrbios comuns que afetam o sistema esquelético. O ômega-3 melhora a estrutura óssea, aumentando a quantidade de cálcio nos ossos. Ao tomar suplementos alimentares contendo ômega-3, as dores nas articulações também são aliviadas.
Ômega-3 para a pele
O DHA é um componente estrutural da sua pele. É responsável pela saúde das membranas celulares que constituem grande parte da pele. Uma membrana celular saudável resulta em uma pele macia, úmida, flexível e sem rugas.
Ajuda a combater a depressão
A depressão é um dos transtornos psicológicos mais comuns no mundo. Os sinais podem ser muito variados, mas geralmente incluem tristeza, letargia e uma perda geral de interesse pela vida. Pessoas com depressão que tomam suplementos alimentares à base de ômega-3, ricos em EPA, veem os sintomas diminuírem.
Inflamação crônica
A inflamação é uma resposta natural às infecções no organismo. No entanto, às vezes ela persiste por muito tempo, mesmo na ausência de infecção ou lesão – isso é chamado de inflamação crônica. Inclusive, contribui para quase todas as doenças crônicas, como as doenças cardíacas.
Os ácidos graxos ômega-3 reduzem a produção de moléculas e substâncias relacionadas à inflamação, como eicosanoides e citocinas inflamatórias. Se você está sujeito a este tipo de fenômeno, aconselha-se a adoção de uma alimentação rica em ômega-3 e ômega-6.
Ômega-3 e as doenças autoimunes
Nas doenças autoimunes, o sistema imunológico confunde células saudáveis com células estranhas e começa a atacá-las. O diabetes tipo 1 é um bom exemplo: seu sistema imunológico ataca as células produtoras de insulina do pâncreas. Uma dieta rica em ômega-3 reduz o risco de doenças autoimunes, incluindo diabetes tipo 1, diabetes autoimune e esclerose múltipla. Os ácidos graxos também ajudam a tratar lúpus, artrite reumatoide, colite ulcerativa, doença de Crohn e psoríase.
Ômega-3 para combater a síndrome metabólica
A síndrome metabólica reúne um conjunto de condições: excesso de gordura abdominal, hipertensão arterial, resistência à insulina, níveis elevados de triglicerídeos e níveis baixos de colesterol bom. Causa diabetes e doenças cardíacas. Os ácidos graxos ômega-3 melhoram a resistência à insulina, a inflamação e os fatores de risco para doenças cardíacas em pessoas com síndrome metabólica.
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