Como nosso tempo de sono pode significar se viveremos menos ou mais
Nossa vida se abrevia por não dormirmos a 'sesta'. A prática do sono bifásico natural, alinhado a outros fatores, parecem ser as chaves para uma longa vida. Neurocientista Matthew Walker explica como os humanos deveriam dormir
Matthew Walker, El País
Nós, humanos, não dormimos do jeito que a natureza pretendia. O número de episódios de sono, sua duração e os momentos em que deveríamos dormir foram compreensivelmente distorcidos pela modernidade.
Nas nações desenvolvidas, a maioria dos adultos dorme atualmente segundo um patrão monofásico, ou seja, tratamos de completar um só sono prolongado durante a noite, cuja duração média é inferior a sete horas. Se você visitar culturas às quais a eletricidade não chegou, certamente verá algo bastante diferente. Tribos extrativistas como a dos gabras, no norte do Quênia, ou os san no deserto do Kalahari, cuja forma de vida mudou muito pouco nos últimos milênios, dormem seguindo um patrão bifásico. Os dois grupos dormem por um período bastante longo durante a noite (passam de sete a oito horas na cama, dormindo umas sete horas), e depois, pela tarde, fazem uma sesta que dura entre 30 e 60 minutos.
Também há indícios de uma combinação dos dois padrões de sono em função da época do ano. Algumas tribos pré-industriais como os hadzas, do norte da Tanzânia, e os san, da Namibia, seguem um padrão bifásico nos meses mais calorosos do verão, com uma sesta de 30 a 40 minutos no começo da tarde. Depois, durante os meses mais frios do inverno, mudam para um padrão de sono em grande parte monofásico.
Mesmo quando seguem um patrão de sono monofásico, o tempo de sono observado nas culturas pré-industriais não é como o nosso. Em geral, os membros da tribo vão dormir duas ou três horas depois do pôr-do-sol, por volta das 21h. Seu episódio de sono noturno acabará por volta do amanhecer. Alguma vez você se perguntou sobre o significado do termo “meia-noite”? Obviamente, significa a metade da noite, ou, mais tecnicamente, o ponto médio do ciclo solar. E assim é para o ciclo de sono das culturas extrativistas, e supostamente para todos os que viveram antes. Agora pense nas normas de sono da nossa cultura. A meia-noite já não é “a metade da noite”. Para muitos de nós, a meia-noite costuma ser o momento em que decidimos checar nosso e-mail pela última vez, e já sabemos o que frequentemente acontece depois. Para agravar o problema, não dormimos mais pela manhã para compensar este início de sono mais tardio. Não podemos. Nossa biologia circadiana e as insaciáveis demandas da vida pós-industrial à primeira hora da manhã nos negam o sono de que tanto necessitamos. Houve um tempo em que íamos para a cama ao anoitecer e acordávamos com as galinhas. Agora, muitos de nós continuamos acordando na mesma hora que as galinhas, mas o anoitecer é simplesmente a hora em que terminamos o trabalho no escritório, restando ainda muitas horas de vigília pela frente. Além disso, pouquíssimos nos concedemos uma sesta completa à tarde, o que contribui ainda mais para o nosso estado de falta de sono.
Entretanto, o sono bifásico não tem uma origem cultural. É profundamente biológico. Todos os humanos, independentemente de sua cultura ou localização geográfica, sofrem um declínio no seu estado de alerta no começo da tarde, o que é geneticamente codificado. Observe qualquer reunião depois da hora do almoço e isto ficará evidente. Como marionetes cujos fios se soltam e depois voltam a se esticar rapidamente, as cabeças começarão a cair e a se levantar de repente. Estou seguro de que alguma vez você já experimentou um desses ataques de sonolência que parecem se apoderar de você, como se seu cérebro fosse dormir surpreendentemente cedo.
Tanto você como o resto dos participantes da reunião estão sendo vítimas de uma queda no alerta, impresso pela evolução, que favorece uma sesta vespertina, chamada sonolência pós-prandial (do latim prandium, comida). Este breve redução da vigília, de um estado de alerta de alto grau a outro de baixo nível, reflete uma necessidade inata de fazer uma sesta vespertina. Isso parece ser uma parte normal do ritmo diário da vida. Se alguma vez você tiver que fazer uma apresentação no trabalho, para o seu próprio bem (e pelo do estado consciente de sua audiência), se puder evite essas horas.
O que se torna muito evidente quando você repara nestes detalhes é que a sociedade moderna nos afastou do que deveria ser uma organização pré-estabelecida do sono bifásico, que nosso código genético trata de reavivar a cada tarde. O abandono do sono bifásico começou quando passamos de uma existência agrícola a outra industrial, ou talvez inclusive antes.
Os estudos antropológicos dos extrativistas da época pré-industrial também dissiparam um mito popular a respeito de como os seres humanos deveriam dormir. Por volta do final da alta idade moderna (final do século XVII e princípios do XVIII), os textos históricos sugerem que os europeus ocidentais dormiam dois longos períodos noturnos, separados por várias horas de vigília. Entre estes dois períodos de sono gêmeos, às vezes chamados primeiro sono e segundo sono, liam, escreviam, rezavam, faziam amor e inclusive faziam vida social.
Entretanto, o fato de as culturas pré-industriais estudadas até agora não terem mostrado uma forma de sono similar, em dois turnos noturnos, sugere que esta não é a forma de sono natural programada evolutivamente. Mais parece se tratar de um fenômeno cultural que se popularizou com a migração para a Europa ocidental. Por outro lado, não existe nenhum ritmo biológico – cerebral, neuroquímico ou metabólico – que aponte a uma necessidade humana de estar acordado várias horas no meio da noite. O verdadeiro padrão de sono bifásico –para o qual existe evidência antropológica, biológica e genética, e continua sendo mensurável em todos os seres humanos até hoje – é o que consiste em um episódio mais longo de sono contínuo à noite, seguido de uma sesta curta no meio da tarde.
Aceitando que este é nosso padrão natural de sono, chegaremos algum dia a saber com certeza que tipo de consequências há para nossa saúde por termos deixado o sono bifásico? Esta forma de dormir que incorpora a sesta é praticada em diferentes culturas de todo o mundo, incluindo a América do Sul e a Europa mediterrânea. Quando eu era criança, na década de 1980, fui de férias à Grécia com a minha família. Ao caminharmos pelas ruas das principais cidades gregas que visitamos, via avisos pendurados nas vitrines que eram muito diferentes dos que costumava ver na Inglaterra. Diziam: “Aberto de nove da manhã a uma da tarde, fechado de uma a cinco, aberto de cinco a nove”.
Na atualidade, restam poucos avisos desse tipo nos comércios da Grécia. Antes da virada do milênio, viveu-se uma pressão cada vez maior pelo fim da prática da sesta na Grécia. Uma equipe de pesquisadores da Escola de Saúde Pública da Universidade Harvard decidiu quantificar as consequências para a saúde desta mudança radical estudando mais de 23.000 adultos gregos, homens e mulheres de 20 a 80 anos de idade. Os pesquisadores se centraram nos efeitos cardiovasculares, fazendo um acompanhamento do grupo durante um período de seis anos, ao longo dos quais muitos deles deixaram de dormir a sesta.
Como em inumeráveis tragédias gregas, o resultado final foi dilacerante, mas aqui de maneira mais séria e literal. Nenhum dos pacientes tinha antecedentes de enfermidade coronária ou acidente vascular cerebral no início do estudo. Entretanto, nesse período de seis anos, aqueles que deixaram a sesta habitual viram um aumento de 37% no risco de morte por doença cardiovascular, em comparação àqueles que mantiveram as sestas regulares durante o dia. O efeito foi especialmente intenso nos trabalhadores, onde o risco de mortalidade resultante de prescindir da sesta aumentou em mais de 60%.
Trata-se de um estudo excepcional, que deixa um fato patente: quando abandonamos a prática inata do sono bifásico, nossas vidas se abreviam. Talvez por isso não seja surpreendente que nos pequenos enclaves da Grécia onde o costume da sesta permanece intacto, como na ilha de Ikaria, os homens tenham quase quatro vezes mais chances de chegar aos 90 anos que os homens norte-americanos. As sociedades que incorporaram a sesta a seus hábitos já foram descritas como “os lugares onde as pessoas se esquecem de morrer”. A prática do sono bifásico natural e uma dieta saudável parecem ser as chaves para uma longa vida.
