Como corrigir a separação de músculos abdominais após a gravidez
Após a gravidez, os músculos abdominais podem ficar estirados, enfraquecidos e separados. Problema que afeta uma em cada três mães pode ser corrigido. Veja como
Uma barriga protuberante característica de muitas mulheres que foram mães – inclusive aquelas com peso normal – é na verdade uma condição médica que tem nome: diástase do reto abdominal, como é conhecida a separação entre os músculos superficiais do abdômen que ocorre pelo crescimento do útero durante a gravidez.
A boa notícia é que há exercícios específicos para reduzi-la, e isto é recomendado não apenas por uma questão estética, mas também para prevenir dores nas costas.
Mas esses exercícios não são os tradicionais abdominais, e sim movimentos respiratórios destinados a fortalecer os músculos mais profundos do abdômen.
O que causa a ‘barriga pós-parto’?
O músculo reto do abdômen é um músculo duplo, longo e achatado, que vai desde as costelas até o osso púbico. É vertical e atua como uma espécie de espartilho para o corpo, dando apoio e proteção às costas.
Durante a gravidez, estes músculos paralelos costumam se separar ao meio para permitir o crescimento do feto no útero. Os hormônios e o trabalho de parto também podem contribuir para esta separação.
Depois da gestação, estes músculos podem voltar à sua posição original, mas com frequência isto não ocorre: eles ficam estirados, enfraquecidos e separados por uma lacuna de até 5 cm.
Essa separação vertical não consegue conter totalmente o estômago e outros órgãos, por isso a barriga de muitas mães tende a se sobressair de maneira peculiar, diferente daquela habitual gordura que se concentra na área da cintura.
Segundo o serviço de saúde pública britânico, o NHS (na sigla em inglês), os músculos abdominais costumam voltar à posição normal em até oito semanas após o parto.
No entanto, um estudo norueguês de 2016 estima que aproximadamente um terço das mães continua com a diástase do reto abdominal um ano após dar à luz.
Mais que um problema estético
A lacuna e o enfraquecimento do músculo provocam dores nas costas e má postura, além de aumentar o risco de hérnia abdominal.
Como saber se os músculos estão separados?
Os músculos do reto abdominal deveriam estar um ao lado do outro, em ambos os lados do umbigo. Normalmente, não há muito espaço entre eles.
O NHS sugere uma maneira simples de comprovar se você tem diástese do reto abdominal.
1. Deite-se com a barriga para cima, pernas dobradas e pés no chão.
2. Levante ligeiramente os ombros e a cabeça e olhe para a barriga.
3. Usando a ponta dos dedos, sinta a borda dos músculos abdominais, acima e abaixo do umbigo. Olhe quantos dedos cabem na lacuna entre os músculos.
O tamanho desta separação varia de uma mulher a outra. Se você fizer exercícios para reduzir essa lacuna, essa prova pode ser feita regularmente para medir o progresso. A lacuna de um a dois dedos depois da gestação é considerada normal.
O que fazer para reduzir a lacuna abdominal?
Exercitar os músculos abdominais mais profundos, como o transversus abdominus, pode ajudar a fechar por dentro os retos abdominais, os mais superficiais.
Como resultado, muitas mulheres notam também uma redução no perímetro da cintura.
Há várias técnicas e programas de exercícios para realinhar estes músculos e estes idealmente deveriam ter acompanhamento de um fisioterapeuta.
No entanto, este é o exercício mais básico que o Serviço de Fisioterapia do NHS do País de Gales recomenda para ajudar a reduzir a diástase:
1. Deite-se de barriga para cima, com as pernas dobradas, os pés no chão e as costas em posição relaxada, nem muito plana nem muito arqueada.
2. Sinta com as mãos os ossos da pélvis e mova os dedos uns 2 cm até o centro e outros 2 cm para baixo, em direção aos pés.
3. À medida que você exala, você atrai o umbigo para a coluna. Você deve notar como o músculo abaixo dos dedos fica tenso. Assegure-se de que você não moveu a coluna.
4. Mantenha a barriga contraída nesta posição de 3 a 5 segundos enquanto respira de maneira normal e depois relaxe. Continue até manter a contração durante dez segundos sem exalar.
5. Repita o exercício dez vezes, pelo menos uma vez por dia.
Alguns personal trainers usam exercícios chamados hipopressivos para exercitar os músculos abdominais profundos.
Uma delas é Leah Keller, personal trainer de Nova York, que desenvolveu seu próprio método que, segundo ela, pode trazer mudanças em questão de três semanas ao se realizar exercícios diariamente.
Talia Herman, da rádio americana NPR, assistiu a suas aulas e contou que em menos de um mês a separação de seus músculos abdominais se reduziu de 3 cm para 2 cm.
